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Die Kraft im Manne wecken

Experten-Tipps für das Gewichtstraining

Alles, was Sie über Gewichtstraining wissen müssen

In den meisten Männern steckt mehr Stärke, als sie selbst vermuten würden. Der Berater verrät, wie Sie Ihren inneren Herkules mit dem richtigen Gewichtstraining zum Vorschein bringen.

Immer ist die Rede ist von sexy Muskeln – klar sieht ein trainierter Körper gut aus, doch echte Kraft zu haben ist ein noch viel besseres Gefühl. Und Bärenstärke entwickelt man nur mit dem richtigen Krafttraining.

Fitness-Experte Harry L. Haanstra II aus Kalifornien empfiehlt etwa drei Mal die Woche jeweils ein ein- bis zweistündiges Workout mit Gewichten. „Wenn es mal weniger ist, ist das nicht tragisch, wichtig ist nur, dass man das Training in seinen Wochenablauf integriert, damit es irgendwann einfach dazugehört.“ Wie genau das Training aussehen sollte, das hat er dem Berater erklärt.

Gewichtstraining: Den ganzen Körper berücksichtigen

„Viele Männer trainieren ihre Arme oder wollen unbedingt einen Waschbrettbauch und vernachlässigen dann den Rest. Sinnvolles Workout zielt aber immer auf das Stärken des ganzen Körpers ab – dazu gehören auch die Beine und der Rücken. Es geht um Kraft, nicht um Äußerlichkeiten.“

Gewichtstraining: Jedes Workout in drei Einheiten unterteilen

„Da es um den ganzen Körper geht, sollte man auch bei jedem Workout den ganzen Körper trainieren. Dafür empfiehlt sich, die Zeit von Anfang an in drei Einheiten zu unterteilen – in Brust samt Schultern, Rücken sowie Beine. So stellt man sicher, dass man keine Körperpartie vernachlässigt.“

Gewichtstraining: Vier Sets pro Übung mit individuell abgestimmten Gewichten

„Mit wie viel Gewicht man trainiert, hängt von der individuellen Konstitution ab. Wichtig ist, sich nicht gleich zu Beginn zu überfordern. Am besten man berät sich mit einem Trainer im Studio, wenn man unsicher ist, wo man ansetzen soll. Ich empfehle in der Regel vier Sets bestehend aus 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Wobei das Gewicht oder der Schweregrad so gewählt werden sollten, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen richtig harte Arbeit sind. Ein bisschen Kampf gehört schließlich dazu.“

Gewichtstraining: Kniebeugen sind Muss, Sit-ups Stuss

„Für die Beine empfehle ich Kreuzheben, Lunges oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln und besonders Kniebeugen kombiniert mit Langhantel an. Kniebeugen mag zwar niemand, weil sie hart sind und nicht so viel hermachen, aber sie sind mit die beste Übung überhaupt. Man trainiert die Beine, den Hintern, die Balance und auch gleich Rücken- und Bauchmuskulatur mit, wenn man sich richtig anstellt. Sit-ups braucht dagegen im Grunde kein Mensch, wer einen kräftigen, definierten Oberkörper will, kann darauf getrost verzichten uns sich auf Kniebeugen und Gewichtstraining konzentrieren.

Für den Rücken bieten sich vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Lat-Pulldowns am Gerät und Shrugs (Schulterheben) mit Kurzhanteln an. Brust und Schulter lassen sich am besten durch Kurzhantel Bankdrücken auf der Schrägbank, Dips, Schulterdrücken oder Kurzhantel Flys trainieren.“

 
Autor: Kirstin Macher
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