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Rindfleisch

So lecker schmeckt Muskelaufbau

10 Lebensmittel für den Muskelaufbau: So essen sich Männer stark

Sixpack und breite Schultern: Wer nach dem Workout die richtigen Lebensmittel isst, bringt seinen Muskelaufbau auf Touren. Playboy weiß, was auf dem Speiseplan stehen sollte

Definierte Muskeln, eine Ausdauer wie ein Marathonläufer – und natürlich der perfekte Körper für die Traumfrau: Welcher Mann träumt nicht von einem Leben als Adonis? Der erste Schritt zur Erlösung: Sport. Wer fleißig im Fitness-Studio Gewichte stemmt und im Stadtpark seine Runden dreht, mag zwar Gewicht verlieren, doch der entscheidende Faktor fehlt: die richtige Ernährung! Für den Traumbody brauchen Männer genug Eiweiß, Kalium und Co.. Was Männer essen sollten?

Muskelaufbau: Eier machen fit

Wer kräftig werden will, muss Eier essen. Unter der Schale stecken 12,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Noch besser: die biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie der Körper die Proteine der Nahrung in Muskeln umwandelt. Eier bringen es auf einen starken Wert von 100 und gelten als Maßstab für andere Lebensmittel.

Thunfisch: Power aus der Konserve

Die Lösung für einen muskulösen Körper kommt aus der Dose: Thunfisch bringt es auf einen Proteingehalt von 21,5 Gramm pro 100 Gramm. Gesund und fettarm ist das Meerestier ohnehin.

Putenfleisch: Gesunder Kraftlieferant

Fettarm, aber trotzdem ein Power-Lieferant für Männer: Das magere Fleisch bringt 24,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Milch: weißes Gold für den Körper

Dass Milchtrinken gesund ist, bringt einem die Oma schon als Kind bei. Und da ist was dran. Im Besten der Kuh steckt eine Menge Calcium, die den Fettabbau ankurbelt. Auch die Eiweiß-Versorgung kommt durch die Milch nicht zu kurz.

Rindfleisch: So lecker schmeckt Muskelaufbau

Unter den Fitmachern gibt es auch richtige Delikatessen: Das edle Fleisch vom Rind schmeckt nicht nur, sondern kommt auch noch mager daher. Noch besser: Es pumpt kräftig Eiweiß in die Muskeln (21,2 Gramm) und bringt eine biologische Wertigkeit von 92.

Magerquark: Fettarm, macht aber sexy

Klingt nicht unbedingt erotisch – und gilt auch nicht als kulinarische Offenbarung. Doch Magerquark formt den Körper: Die Speise bringt Männern die perfekte Kombination aus Proteinen und Aminosäuren.

Hüttenkäse: Allrounder für den Muskelaufbau

Ein wahrer Alleskönner: Hüttenkäse ist zum einen sehr mager, zum anderen liefert er viel Eiweiß. Und Männer sollten sich den Allrounder in den Kühlschrank holen: Wer mehr Muskeln will, kann ihn mit Süßem, Scharfem oder Saurem kombinieren. Oder einfach pur essen.

Broccoli: für die Ausdauer

Nicht nur Proteine braucht der Sportler: Der gesunde Broccoli steuert wertvolles Kalium zur Ernährung bei (350 Milligramm pro 100 Gramm). Das hilft Männern dabei, auch mit müden Muskeln weiter Gas zu geben.

Sojabohnen: mehr Eiweiß, bitte

Hinter den kleinen Bohnen verstecken sich Eiweiß-Bomben: 100 Gramm der Hülsenfrucht enthalten satte 37,6 Gramm pflanzliches Eiweiß. Die biologische Wertigkeit ist mit einem Wert von 84 immer noch gut.

Pistazien: die Krönung unter den Nüssen

Wer Nüsse hört, denkt erst mal: Vorsicht, Fett. Doch Pistazien haben relativ wenig Kalorien und Fett und setzen weniger an als Walnüsse und Co.. Auch beim Kalium liegen Pistazien vorn: 1020 Milligramm pro 100 Gramm. Und obendrauf gibt’s noch einen Eiweißschub (20,8 Gramm).

Video: Rezept für Kerle – Beef Sandwich

Autor: Martin Lochner
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