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Das Knie

- ein Mimosen-Gelenk?

Wie Sie Verletzungen am Knie vorbeugen

Das Knie ist eines der anfälligsten Gelenke des Menschen. Egal ob beim Ski fahren, beim Kicken mit Freunden, beim Handball oder beim Joggen auf einem Waldweg: Das Knie ist immer verletzungsgefährdet. Wir wissen, wie sie Verletzungen nicht vermeiden, aber besser vorbeugen können.

Das Knie ist das größte Gelenk des Menschen und die Dinge, die daran, darin oder drum herum kaputt gehen können, sind nicht an einer Hand aufzuzählen. Die knöchernen Gelenkpartner des Knies sind der Oberschenkelknochen, das Schienbein und die Kniescheibe. Die Mehrzahl der Verletzungen tritt aber an den Bändern auf. Vor allem an Innen- und Außenband und den beiden Kreuzbändern.

Das größte Problem bei Knieverletzungen: die exorbitant hohe Rehabilitationszeit. Vor allem bei Schädigungen des vorderen oder hinteren Kreuzbandes sind Sie meist für mindestens sechs Monate außer Gefecht gesetzt und die Reha braucht viel Zeit. Auch eine Arthrose ist oft eine der Langzeitfolgen von Kreuzbandverletzungen.

Deshalb sollten Sie alles tun, um ihre Knie bestmöglich zu schützen. Verzichten Sie auf alle Sportarten mit Stop-und-Go-Bewegungen wie Fußball, Basketball oder Squash gänzlich. Spaß beiseite. Oft hört man, dass man Knie- und vor allem Kreuzbandverletzungen durch gezieltes Aufbautraining der angrenzenden Muskeln vorbeugen kann. Das ist aber nicht – oder nur bedingt – richtig.

Das Knie: Erarbeiten sie sich eine Balance

Denn dann sollten sich Profifußballer mit sehr stark ausgeprägter Oberschenkelmuskulatur ja niemals eine solche Verletzung zuziehen. Sie tun es aber sehr oft und in 70 Prozent der Fälle sogar ohne Fremdeinwirkung. Im Übrigen sind Frauen sehr viel gefährdeter als Männer: Dem weiblichen Geschlecht fehlen in kritischen Situationen nämlich oft der nötige Schutzreflex aus Bewegungserfahrungen und die muskuläre Balance zur Stabilisation.

Muskuläre Balance – der Schlüssel zu einem gesunden Knie. Wichtig ist nicht, dass sie einen besonders beeindruckenden Oberschenkel haben, sondern dass das Verhältnis von Strecker und Beuger stimmt. So erreichen sie eine funktionelle Stabilisierung Ihres Knies.

Das Knie: Sprünge ja, aber bitte unter Anleitung

Eine Trainingsmethode, die in der Prävention schon große Erfolge vorzuweisen hat, ist ein Programm aus Sprüngen. Dabei sollen Sie zuerst bei geraden senkrecht ausgeführten Sprüngen lernen, bei der Landung mit den Knien nicht nach innen zu knicken. Im Laufe des Trainings werden Sprungkombinationen und Sprünge mit Richtungsänderungen angewendet.

Ganz wichtig bei dieser Art des Trainings ist es, mit einem erfahrenen Physiotherapeuten oder Trainer in Ihrem Fitnessstudio zu sprechen. Sprünge sind ein äußerst intensives Training, das wohl dosiert eingesetzt werden muss. Vor allem Frauen neigen oft dazu, in einer x-Stellung der Beine zu landen – eine der häufigen Verletzungsursachen beim vorderen Kreuzband. Durch gezieltes Training mit Korrekturen, können Sie Ihren Bewegungsablauf so verändern, dass Verletzungen weniger wahrscheinlich werden.

Das Knie: Gehen sie auf das Balancebrett

Zum Herstellen der muskulären Balance brauchen Sie, wie schon gesagt, keinen überdimensionierten Oberschenkelmuskel, sondern die muskuläre Koordination um Ihr Knie herum ist entscheidend. Dabei ist es sowohl wichtig, wie die Muskelfasern im Muskel selbst miteinander verschaltet sind, als auch, wie einzelne Muskelstränge untereinander zusammenspielen. Um diese Fähigkeiten zu verbessern, sollten Sie einzelne Muskelstränge der Beinmuskulatur nicht isoliert trainieren.

Ein Ansatz, der häufig hilft, Knieverletzungen vorzubeugen, ist der Gebrauch von Balancebrettern. Diese werden auch in der Rehabilitation verwendet. Fangen Sie mit Stehen auf dem Brett an, machen Sie später Kniebeugen darauf oder lassen Sie sich einen Ball zuwerfen. Diese einfachen Trainingsmethoden können Ihnen helfen, in kritischen Situationen die nötige Stabilität zu haben, um Knieverletzungen zu vermeiden.

Das Knie: Hören sie auf ihren Körper

Ein ganz wichtiger Tipp, vor allem für Menschen, die im sportlichen Wettbewerb zu großem Ehrgeiz neigen: Hören Sie auf, bevor es zu spät ist. Gehen Sie nicht unnötig über ihre Grenzen. Denn eine körperliche und eine damit oft verbundene Müdigkeit führen zu Verletzungen. Das betrifft nicht nur, aber auch das Knie. Im ermüdeten Zustand schwindet die erarbeitete muskuläre Stabilität in erheblichem Maße und Sie sind auch geistig nicht mehr frisch genug, um Gefahrensituationen zu erkennen und damit Verletzungen am Ihrem Knie zu vermeiden.

Autor: Stefan Maurer
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