Joggen, Schwimmen, Fußball oder Krafttraining – alles schön und gut. Ein starker Körper ist wichtig für die Gesundheit, und Muckis an Oberarmen, Brust und Bauch sind nett anzusehen. Doch bei all dem schönheitsgetriebenen Muskelwahn bleiben leider bei vielen Männern einige Regionen des Körpers auf der Strecke, die nicht ganz unwichtig sind. Eine davon sorgt sogar für besseren Sex, wenn sie gut trainiert ist: Die Rede ist von der Beckenbodenmuskulatur.
Der Zusammenhang zwischen Beckenbodenmuskulatur und besserem Sex
Beckenbodentraining. Ist das nicht etwas, das nur Frauen machen sollten? Jein. Leider ist es zu den meisten von uns Männern noch nicht durchgedrungen (wie viele andere Gesundheitsaspekte), dass auch wir eine Beckenbodenmuskulatur besitzen. Und dass dieser spezielles Training nicht nur extrem gut tut, sondern es ab einem gewissen Alter auch lebensverändernd sein kann, wenn sie gut in Form ist. Auch der Sex wird dadurch besser. Doch vielleicht sollten wir zunächst die Basics abklären.
Den Beckenboden spüren Sie eigentlich immer dann, wenn Sie Urin zurückhalten. Die Beckenbodenmuskulatur ist ein Geflecht aus Muskeln und Sehnen, welches das Scham- mit dem Steißbein und den Sitzbeinhöckern verbindet. Sie setzt sich aus drei Schichten zusammen und ist verantwortlich dafür, dass die inneren Organe bei körperlichen Belastungen wie etwa beim Laufen, Springen und schwerem Heben ausreichend Halt haben. Doch nicht nur dafür ist die Beckenbodenmuskulatur wichtig. Verliert sie durch langes Sitzen, eine schlechte Haltung, nach einer Prostata-Operation oder durch eine gutartige Prostatavergrößerung an Kraft, kann eine Belastungsinkontinenz die Folge sein. Dabei können zum Beispiel während des Niesens oder Lachens ein paar Tropfen Urin austreten. Ebenfalls kann sich dann eine sogenannte Nykturie – also Harnverlust im Schlaf – entwickeln.
Außerdem nicht ganz unwichtig: Ein trainierter Beckenboden kann Ihr Sexleben verbessern. Er beugt nämlich Erektionsstörungen, vorzeitigen Samenerguss und Impotenz vor.
Sorgen nicht nur für besseren Sex: 5 Fitness-Übungen für eine starke Beckenbodenmuskulatur
Suchen Sie sich für das Training ihrer Beckenbodenmuskulatur einen ruhigen Ort, nutzen Sie eine dünne Matte falls notwendig und tragen Sie am besten bequeme (Sport-)Kleidung – auch wenn Sie die Übungen nicht wirklich zum Schwitzen bringen dürften.
Das Wichtigste ist aber: Machen Sie die Übungen regelmäßig! Denn bis sich eine merkliche Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur eingestellt hat, können schon ein paar Monate ins Land ziehen.
1. Beckenbodenmuskulatur-Übung: Ballpresse
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße sind aufgestellt, die Beine leicht angewinkelt. Klemmen Sie sich jetzt einen weichen Ball zwischen Ihre Knie. Aktivieren Sie nun ihre Beckenbodenmuskulatur (tun Sie also so, als müssten Sie pinkeln und können nicht gehen) und drücken Sie die Knie gegen den Ball. Spannung ein paar Sekunden halten und loslassen. Dann von vorne beginnen. Wiederholen Sie diese Übung je nach Gefühl acht bis zehn Mal.
2. Beckenbodenmuskulatur-Übung: Anspannen – Loslassen
Das ist wohl die einfachste aller Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur: Sie besteht schlichtweg daraus, besagte Muskeln fünf bis 20 Sekunden lang anzuspannen – und das drei bis vier Mal am Tag mit zehn bis 20 Wiederholungen. Das Beste daran ist, dass Sie das überall machen können – egal ob morgens beim Zähneputzen, auf dem Weg ins Büro oder in der Supermarktschlange. Merkt keiner, versprochen.
3. Beckenbodenmuskulatur-Übung: Knieheber
Begeben Sie sich in den Vierfüßler-Stand. Die Handgelenke sind parallel zu den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken. Jetzt Beckenboden anspannen. Heben Sie nun Ihre Knie mit einer leichten Bewegung an. Wiederholen Sie diese Übung je nach Gefühl sechs bis acht Mal.
4. Beckenbodenmuskulatur-Übung: Wandläufer
Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Füße im rechten Winkel an die Wand stellen. Aktivieren Sie jetzt ihre Beckenbodenmuskeln, heben Sie Ihren Po vom Boden ab und gehen Sie einige Schritte an der Wand nach oben und wieder runter. Ihr Becken sollte währenddessen stabil bleiben. Wiederholen Sie diese Übung je nach Gefühl sechs bis acht Mal.
5. Beckenbodenmuskulatur-Übung: Fersensitz
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Die Arme liegen auf den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie jetzt die Beckenbodenmuskulatur an, drücken Sie den Fußspann zum Boden und das Becken nach vorne. Position drei bis zehn Sekunden halten und dann zur Ausgangshaltung zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung je nach Gefühl drei bis fünf Mal.
