Dass Sport ihre Berufung ist, merkte Ramona Braganza in den späten Achtzigern. Sie war vor einigen Jahren aus Kanada, wo sie als Cheerleaderin die Toronto Argunauts anfeuerte, nach Los Angeles gekommen und erlebte dort hautnah, wie sich die Fitness-Branche formte. „Ich habe im ‚Gold's Gym‘ angefangen, Fitness zu machen. Zu der Zeit gab es in L.A. noch keine große Auswahl an Fitnessstudios. Dort lernte ich alle meine Trainings- und Ernährungstechniken aus der Bodybuilding-Szene und nahm am ersten Fitness-Wettbewerb teil, den es je gab. Er fand in Vegas statt, und ich kam unter die ersten zehn“, erzählt uns Ramona Braganza im Rückblick auf ihren Karriere-Weg hin zu einer der begehrtesten Fitness-Trainerinnen Hollywoods.
„Ich wollte Schauspielerin werden, aber meine wahre Berufung war Fitness. Also fing ich an, im ‚Sports Club L.A.‘ zu arbeiten.“ Und von dort aus ging alles ganz schnell: 1989 traf Ramona Braganza auf einen Produzenten, der sie bat, Jennifer Love Hewitt für eine Cheeleader-Rolle in „Byrds of Paradise“ zu trainieren. Danach engagierte er sie, um Sarah Michelle Gellar für eine Episode in „Buffy die Vampirjägerin“ fit zu machen. Beim dritten Mal kam er mit James Cameron auf sie zu. Die beiden suchten jemanden, der der damals 17 jährigen und noch unbekannten Jessica Alba das Turnen für „Dark Angel“ beibringen konnte.
Sie ist verantwortlich für die fittesten Körper Hollywoods: Ramona Braganza trainierte schon Stars wie Jessica Alba, Zac Efron oder Jamie Dornan
Credit:
PR
Heute hat Ramona Braganza mit der „321-Methode“ nicht nur ihr eigenes Fitness-Programm entwickelt, sondern gilt auch als die Frau, die für einige von Hollywoods fittesten Körpern verantwortlich ist: Auch „Catwoman“ Halle Berry, „Deadpool“-Darsteller Ryan Reynolds oder „50 Shades of Grey“-Star Jamie Dornan arbeiteten schon mit ihr. Kein Wunder, dass auch viele Fitness-Fans abseits von Hollywood auf die Expertise der ehemaligen Profi-Cheerleaderin schwören und jede Gelegenheit ergreifen würden, von ihr zu lernen. Eine davon ergab sich kürzlich, als Ramona Braganza auf einem Wellness-Retreat im „Kandima Hotel“ auf den Malediven Fitness-Tipps, Sport-Routinen der Stars und Erfahrungen teilte.
Doch auch hier können Sie von Ramona Braganzas Fitness-Expertise profitieren: Uns gibt sie 7 Tipps, mit denen wirklich jeder zu seiner Wohlfühl-Figur kommt. Und eins können wir direkt vorweg nehmen: Das Mindset spielt bei dieser eine mindestens so große Rolle wie die Workouts selbst.
1. Fitness-Tipp von Ramona Braganza: Achten Sie auf den natürlichen Biorhythmus
„Summerbodies are made in winter“, sagt man. Ramona Braganza aber sagt: Der Frühling ist perfekt, um seine Sommerfigur in Angriff zu nehmen. Machen Sie also sich frei von dem Gedanken, an 365 Tagen im Jahr in Topform sein zu müssen.
„Es ist normal, dass das Körpergewicht über das Jahr schwankt. Das passiert schon, wenn wir uns an den zirkadianen Rhythmus halten, also an den natürlichen Zyklus, dem auch Tiere folgen, indem sie Winterschlaf machen. Im Winter sind wir weniger aktiv, brauchen genetisch bedingt mehr Masse, um uns warm zu halten“, sagt die Fitness-Expertin. Das bedeute nicht, dass wir uns gedankenlos einen Winterspeck anessen sollten. „Aber Gewichtsschwankungen von 2,5 bis fünf Kilogramm über das Jahr sind völlig in Ordnung. Mehr als fünf Kilogramm sollten es aber nicht sein, das wird schnell zum Gesundheitsrisiko.“ Wenn im Frühling alles blühe und die Tiere wieder aktiver werden, falle es auch uns leichter, auf unsere Gesundheit zu achten.
2. Fitness-Tipp von Ramona Braganza: Verstehen Sie, was ein sexy Körper 2023 bedeutet
Gesund ist das neue Sexy. Die Zeiten, in denen ein attraktiver Körper nur anhand des Bizeps-Umfangs gemessen wurde, sind endgültig vorbei. „Das hat sich über die Jahre wirklich verändert“, sagt Ramona Braganza. „Es geht nicht mehr nur darum, maximal viele Gewichte zu stemmen und so viele Liegestütze zu machen, wie man kann. Es geht heute darum, sich wirklich auf seinen Körper zu fokussieren, und dazu gehört auch, mit seinem Inneren zu arbeiten. Meine Kunden legen viel Wert auf Geist und Seele. Sie machen nicht mehr nur Sport, um am Strand und vor der Kamera gut auszusehen, sondern weil es ein Lifestyle ist.“ So etablierte Halle Berry, die an Typ-1-Diabetes leidet, eine Fitness- und Ernährungsroutine, die ihre Gesundheit unterstützt und mit ihrer Krankheit vereinbar ist. Und auch Jessica Alba etablierte eine Routine, die der Krankheit Osteoporose, die in ihrer Familie vorkommt, vorbeugt.
„Ich merke auch, dass man schneller abnimmt, wenn man sich nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf, dass man gesünder sein will“, sagt Ramona Braganza. „Man erreicht seine Ziele schneller, weil man nicht unter dem mentalen Druck des Abnehmens steht.“
Zu diesem gesunden Lifestyle gehört laut dem Fitness-Profi nicht nur Bewegung und eine ordentliche Ernährung, sondern auch ein gesunder Schlafrhythmus. „Ich zum Beispiel gehe immer zu einer bestimmten Zeit ins Bett, wache zu einer bestimmten Zeit auf und frühstücke etwas Bestimmtes. Ich folge quasi einer Art Protokoll und habe eine bestimmte Schlaf- und Morgenroutine, an die ich mich meistens halte. Manchmal aber auch nicht. Das ist genau das Gleichgewicht, das man für einen gesunden Lifestyle finden muss.“
3. Fitness-Tipp von Ramona Braganza: Messen Sie sich nicht mit Hollywood-Stars
„Meine Kunden sind nicht immer in Form“, sagt Ramona Braganza. „Oft bringen sie sich für eine Rolle in Form, und zwischen den Rollen sind sie einfach nur Menschen. Ich finde, es ist gut, sich manchmal zu erlauben, nicht in Form zu sein. Einfach, um entspannt zu sein und dann sein Programm wieder aufzunehmen, weil die Umstände es erfordern.“
Auch Hugh Jackman wird nicht über Nacht zu Wolverine. „Einer meiner Kollegen trainierte Hugh Jackman für die Rolle. Hugh nahm an die 4.000 Kalorien pro Tag zu sich. Er musste um vier Uhr morgens aufstehen und anfangen zu essen oder seine Shakes einnehmen. Er aß über den ganzen Tag verteilt und trainierte eine Stunde hart mit schweren Gewichten. Ich bin mir sicher, dass er jetzt schon für seinen neuen Film ‚Deadpool‘ trainiert, den er mit Ryan Reynolds macht. Das Training starten sie drei bis sechs Monate im Voraus, wenn sie wissen, dass sie so gewaltig aussehen müssen.“ Ohne einen Personal Trainer sei das kaum machbar.
4. Fitness-Tipp von Ramona Braganza: Vergessen Sie die Beine nicht
„50 Shades of Grey“-Hauptdarsteller Jamie Dornan sei gut darin, sich selbst zu transformieren, sagt Ramona Braganza. „Im Fitness-Trailer machte er seine Pull-Ups, Push-Ups, arbeitete mit Gewichten und konzentrierte sich vor allem auf seinen Oberkörper. Dabei habe ich bemerkt, dass er nicht besonders viel Beintraining macht“, so die Fitness-Expertin weiter. „Also führte ich das Konzept ein, die Beine in mindestens zwei Trainingseinheiten in der Woche mit schwereren Gewichten zu trainieren. Denn das Testosteron, das im ganzen Körper freigesetzt wird, unterstützt den Aufbau des Oberkörpers.“
Sie rät dazu, die Beinübungen mit wirklich schweren Gewichten durchzuführen, um diesen Effekt zu erzielen. Walking Lunges, also Ausfallschritte mit mindestens 10-Kilo-Hanteln seien hierfür gut geeignet. „Bitte nicht einfach loslegen, sondern davor unbedingt aufwärmen und dehnen. Sie können beim Gehen dann auch immer eine Steigung einbauen, das macht die Übung noch ein bisschen intensiver. Deadlifts und Squats sind ebenfalls ideal, genau wie unilaterale Übungen wie Step Ups oder Russian Lunges auf einer Bank mit Gewichten in der Hand.“
5. Fitness-Tipp von Ramona-Braganza: Bleiben Sie fokussiert
Was sich laut Ramona Braganza ebenfalls viele bei Jamie Dornan abgucken können: Er sei sehr fokussiert, während er trainiert. „Wenn man in ein Fitnessstudio mit vielen Leuten geht, wird man immer ein bisschen plaudern. Schnell werden 40 Minuten Training zu einem Mix aus 20 Minuten Workout und 20 Minuten sozialem Leben. Ich glaube, das Beste ist, dass man reingeht und einen Plan für die Trainingseinheiten hat. Man setzt sich die Kopfhörer auf und zieht es richtig durch. Nur dann verbindet sich der Körper besser mit deinem Geist, was den Muskeln hilft, sich zusammenzuziehen.“
6. Fitness-Tipp von Ramona-Braganza: Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein
Anders als zu den Zeiten, in denen Ramona Braganza im „Gold's Gym“ trainierte, liegen heute sämtliche technischen Möglichkeiten direkt vor Ihrer Nase. Sie machen es einfacher, sich konstant zu bewegen: „Mit all der Technologie, die es gibt, kann man sein Aktivitätsniveau heute wirklich im Auge behalten. Kaufen Sie sich einen Schrittzähler und setzen Sie sich ein Tagesziel, das Sie erreichen wollen. Machen Sie tägliche Bewegung zur Priorität und stehen Sie bei der Arbeit auch mal auf“, sagt die Hollywood-Trainerin. „Auch mit Gewichten zu arbeiten, ist wichtig. Es gibt Hantel-Sets, die man mit zur Arbeit nehmen und zwischen Calls benutzen kann. Und selbst Kniebeugen sind sehr funktionell. Man kann Standups machen, das trainiert die Beine ebenso. Wer etwas für seine Haltung machen will, kann mit Bändern und sogar der Wand arbeiten.“
7. Fitness-Tipp von Ramona-Braganza: Blicken Sie in die Zukunft
Der innere Schweinehund ist Ihr größter Gegner? Sich langfristig motiviert zu halten, quasi unmöglich? „Den Punkt, an dem man keinen Fortschritt sieht, oder an dem man sich einfach nicht bewegen möchte, muss jeder irgendwann überwinden. Motivation ist wirklich eine persönliche Sache. Was vielen hilft, ist, nicht an heute, sondern an morgen zu denken. Entweder für sich selbst oder für jemanden, der einem wichtig ist, zum Beispiel die Familie. Die Zeit mit ihnen und die Freude am Leben kann man nur genießen, wenn man aktiv ist und das auch bleibt. Denn unser geistiger Zustand und unsere geistige Gesundheit hängt von unserem körperlichen Zustand ab.“
Aber auch den Grad der Unabhängigkeit im Alter können wir maßgeblich durch regelmäßige Bewegung im Alltag beeinflussen. „Ab dem Alter von 35 verlieren wir mit zunehmendem Alter jedes Jahr zwischen drei und acht Prozent unserer Muskeln. Da sollten Sie dagegen halten, denn Ihre Unabhängigkeit hängt von Ihrem Muskeltonus ab. Kraft- und Ausdauertraining und natürlich Dehnübungen sind also auch dahingehend sehr sinnvoll. Ich selbst dehne mich jeden Morgen zehn Minuten im Bett, bevor ich aufstehe. Für solche kleinen Sessions findet wirklich jeder Zeit.“
