„Nächstes Jahr wird alles anders“, sagen wir alle und meinen damit: Die ersten zwei Wochen im Januar geben wir mit unseren Neujahrsvorsätzen Vollgas, bevor wir in alte Muster fallen und schon Ende des ersten Monats alles wieder beim Alten ist. Sichtbar wird dieses Phänomen am besten in Fitness-Studios: Platzen sie erst aus allen Nähten, siebt der natürliche Motivations-Schwund schnell einige Freizeit-Sportler aus.
Wer sich jetzt ertappt fühlt, muss nicht kapitulieren: Gegenüber „Forbes“ verriet Luke Zocchi, der Personal Trainer von „Thor“-Schauspieler und Muskelpaket Chris Hemsworth, seine 7 wertvollsten Tipps, mit denen man langfristig an seiner Fitness arbeitet und an seiner Sport-Routine dranbleibt.
1. Fitness-Tipp für mehr Motivation zum Sport: Den Grund ausmachen
Wenn wir Sie fragen würden, warum Sie dieses Jahr mehr Sport machen wollen, was würden Sie sagen? Überlegen Sie ruhig – und fragen Sie sich, warum Sie erreichen wollen, was Sie erreichen wollen. „Indem Sie das Warum herausfinden, können Sie bestimmen, warum der Vorsatz für Sie so wichtig ist“, sagt Zocchi. Das führe zu Beständigkeit.
2. Fitness-Tipp für mehr Motivation zum Sport: In kleinen Schritten zum Ziel
„Es ist wichtig, sich ein konkretes Fitnessziel zu setzen, weil es die Grundlage dafür ist, wie Sie Ihr Training und Ihre Ernährung gestalten, um dieses Ziel zu erreichen“, sagt Luke Zoccki. Sich ein vages Ziel wie „jeden Tag Sport machen“ oder „ein bisschen abnehmen“ sei dabei nicht genug. Werden Sie also konkreter und überlegen Sie sich, was der tägliche Sport bringen soll oder wie viel „das bisschen“ abnehmen genau sein soll.
Doch Vorsicht: Wer sich viel vornimmt, kann schnell von seinem Vorhaben ernüchtert sein. Damit Ihnen die Motivation zum Sport nicht vergeht, bevor Sie überhaupt richtig angefangen haben: Verabschieden Sie sich von dem Gedanken, alles sofort erreichen zu wollen. Zerlegen Sie Ihre großen Ziele in kleine Schritte.
„Wenn Sie diese kleineren Meilensteine erreichen, bleiben Sie motiviert, weil Sie sehen, dass Sie sich verbessern – auch wenn Sie die Ergebnisse noch nicht direkt vor Augen haben“, erklärt der Personal Trainer des Marvel-Helds Chris Hemsworth. „Auch erinnert es Sie daran, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden. Und zwar mit einem Schritt nach dem anderen. Nicht alles geht sofort.“
Falls die Motivation zum Sport doch mal auf einem Tiefpunkt ist, hilft dieser Tipp: „Schreiben Sie Ihre Ziele auf und bringen Sie sie an einem Ort an, an dem Sie sie jeden Tag sehen können“, rät Zocchi.
3. Fitness-Tipp für mehr Motivation zum Sport: Das richtige Training wählen
Vor allem Sport-Neulingen rät der Personal Trainer, sich ein Training zu suchen, das wirklich Spaß macht: „Scheuen Sie sich nicht davor, neue Dinge auszuprobieren. Aber denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist. Selbst wenn es sich nur um einen Spaziergang am Tag handelt, werden Sie mit Beständigkeit immer Ihr Ziel erreichen.“ Im Klartext: Treiben Sie es lieber lange und gleichmäßig als kurz und heftig.
4. Fitness-Tipp für mehr Motivation zum Sport: Fortschritte tracken
Sie folgen einem individualisierten Fitness-Plan, haben Ihre Ernährung umgestellt und doch lassen die Ergebnisse auf sich warten? Das frustriert nicht nur, sondern kratzt an der Motivation, weiterhin Sport zu machen. Halten Sie Ihre Fortschritte also regelmäßig fest. „Manchmal sieht man den Fortschritt, den man gemacht hat, nicht sofort. Ein Tagebuch oder eine Serie an Fotos kann Ihnen dabei helfen, sich an Ihren Plan zu halten. Es erinnert Sie daran, wie weit Sie gekommen sind“, sagt Luke Zocchi.
5. Fitness-Tipp für mehr Motivation zum Sport: Suchen Sie sich einen Buddy
Alleine können Sie sich schwer aufraffen? Suchen Sie sich einen Trainingspartner, der Sie dazu anspornt, noch härter zu trainieren – oder keine Ausreden zulässt, nicht zum Training zu erscheinen. „Wenn Sie jemanden haben, der genauso hart oder noch härter trainiert, wird Sie das definitiv motivieren, das Gleiche zu tun“, erklärt Zocchi.
6. Fitness-Tipp für mehr Motivation zum Sport: Auf den eigenen Körper hören
Was für den Einen super funktioniert, kann beim Anderen gar nichts bringen oder sogar die pure Qual sein. Hören Sie also auf Ihren eigenen Körper und achten Sie auf die Signale, die er Ihnen sendet. Absolute Erschöpfung, schmerzende Muskeln und Co. sind nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass Sie auf der Zielgeraden sind.
Hören Sie also auch unbedingt auf – oder beginnen Sie erst gar nicht damit – sich mit anderen zu vergleichen. Sein eigenes Ziel zu erreichen, ist kein Wettkampf. „Niemand wird in der gleichen Zeit die gleichen Ergebnisse erzielen wie Sie. Vergleichen Sie sich also nicht mit anderen, sondern nur mit sich selbst“, rät der Fitnessexperte.
7. Fitness-Tipp für mehr Motivation zum Sport: Haben Sie Spaß
„Wenn Sie den Prozess nicht genießen, was bringt er dann?“, stellt Zocchi in den Raum. „Behalten Sie den Spaß daran, denn wenn Sie keinen Spaß haben, wird es zu einer lästigen Pflicht. Und wenn es zu einer lästigen Pflicht wird, ist es unwahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben. Niemand macht gerne Hausarbeiten.“
