Die Longevity-Kolumne (Teil 3): Weniger Ziele, mehr Routinen – so klappt's mit den guten Vorsätzen

Gute Vorsätze haben etwas erstaunlich Verlässliches: Sie beginnen mit großem Optimismus und enden oft wieder dort, wo sie herkommen – im Kopf. Ich habe das jahrelang genauso gemacht. Ambitionierte Pläne, sportliche Tabellen, alles sauber strukturiert. Und dann kam der Alltag, und der Alltag gewinnt meistens. Irgendwann wurde mir klar, dass die Idee dahinter gut ist, nur die Umsetzung zu groß gedacht.

Seit ein paar Jahren gehen meine Frau und ich das Thema Vorsätze entspannter an. Am Silvesterabend setzen wir uns hin, sprechen über das vergangene Jahr und entscheiden uns für drei Vorsätze. Drei sind genug, um ernst genommen zu werden, und wenig genug, um realistisch zu bleiben. Dann schreiben wir sie auf, und einmal im Monat erinnern wir uns gegenseitig daran. Kein erhobener Zeigefinger, eher ein freundlicher Seitenhieb. Manchmal führt das zu guten Gesprächen, manchmal zu einem Lacher, aber auf jeden Fall dazu, dass wir dranbleiben.

Die Forschung liefert dafür eine spannende Erklärung. Der Mythos von den 21 Tagen, bis eine neue Gewohnheit sitzt, ist längst widerlegt. Eine große Studie aus Australien zeigt, dass es im Durchschnitt rund zwei Monate dauert, bis ein Verhalten im Alltag so verankert ist, dass man nicht dauernd darüber nachdenken muss. Der Grund ist simpel: Das Gehirn liebt Wiederholung. Es braucht ein paar Dutzend Schleifen, bis es sagt: „Gut, das machen wir jetzt öfter.“

Damit diese Schleifen nicht zur Tortur werden, habe ich mir kleine Verstärker eingebaut. Wenn ich meine zweite Trainingseinheit der Woche geschafft habe, gönne ich mir abends ein Glas Rotwein. Oder ein Stück richtig gute Schokolade. Es sind kleine Marker: weiter so. Und manchmal kaufe ich mir ein neues Trainingsshirt. Nicht als Trophäe, eher als „Reminder zum Anziehen“. Das funktioniert erstaunlich gut.

Vorsätze leben davon, dass sie machbar bleiben. Ein Trick, den ich von der Verhaltensforschung übernommen habe: Man koppelt eine neue Gewohnheit an etwas, das man ohnehin tut. Nach dem Morgenkaffee fünf Minuten Mobilität. Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Treppen immer schnell hochgehen, egal, in welcher Etage man wohnt. Das sieht niemand, kostet kaum Zeit, bringt aber überraschend viel.

Ein zweiter Trick: Je konkreter der Vorsatz ist, desto größer die Chance, dass wir durchhalten. Statt „fit werden“ als Ziel zu formulieren, nehmen Sie sich also lieber vor, „dreimal die Woche ins Gym“ zu gehen.

Natürlich gibt es irgendwann diese Wochen, in denen alles aus dem Takt gerät. Früher habe ich das als Rückschlag gesehen. Heute starte ich einfach wieder neu. Je weniger Drama man um Pausen macht, desto schneller kommt man zurück in den Rhythmus. Das bestätigt übrigens auch die Wissenschaft: Entscheidend ist nicht, dass man jeden Tag perfekt liefert, sondern dass die Linie über die Zeit sichtbar bleibt.

Wenn ich auf die vergangenen Jahre zurückblicke, hat sich meine Haltung zu Vorsätzen deutlich verändert. Sie sind keine Charakterprüfung mehr, sondern eine Art regelmäßige Bestandsaufnahme: Was tut mir gut, was passt in mein Leben, was möchte ich besser machen? Der Rest entsteht unterwegs. Und wenn man das mit einem Augenzwinkern angeht, bleibt man dabei erstaunlich souverän.

Vielleicht sollte das der Vorsatz für dieses Jahr sein: Dinge wählen, die man gern wiederholt. Dann erledigt sich der Rest fast von allein.

Dr. Gerd Wirtz ist promovierter Neurophysiologe, Experte für Präventivmedizin und Keynote-Speaker. In seiner Playboy-Kolumne schreibt er alle zwei Wochen über Longevity und Männergesundheit. Mit seinen Kollegen Prof. Dr. Ingo Froböse und Peter Großmann betreibt er zudem den Podcast "Männer-TÜV".