Proteine sind im Hype – zu Recht? 5 Mythen im Faktencheck

Jein! Tatsächlich gilt: ohne Proteine keine Muskeln – denn sie sind der wichtigste Baustoff für deren Aufbau. Beim Training entstehen dabei immer wieder mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Darüber müssen Sie sich aber nicht sorgen, denn auch bei der Muskelreparatur können Proteine helfen. Damit wird Ihr Körper langfristig stärker. Doch Achtung: Wie Rocky Balboa schon gezeigt hat, machen Shakes allein noch lange keinen Muskelmann aus Ihnen! Ohne ein kontinuierliches Training geht hier gar nichts. 

Auch das stimmt nur teilweise. Wahr ist, dass eine eiweißreiche Ernährung länger satt hält. Denn mithilfe der Proteine werden Hungerhormone reduziert, Sättigungshormone dagegen gefördert. So müssen Sie nicht ständig zum Kühlschrank eilen, weil Heißhungerattacken ausbleiben. Reduzieren Sie aber nicht gleichzeitig die Kalorien, klappt es auch mit der Fettverbrennung nicht. Abnehmen werden Sie nur, wenn Sie am Ende des Tages im Defizit landen. Da können auch die Proteine reingrätschen: auch zu viele Proteinkalorien sind Dickmacher! Ernährungsmediziner empfehlen deshalb eine ausgewogene Ernährung, bei der auch Vitamine sowie Ballast- und Mineralstoffe nicht fehlen sollten.

Von wegen! Nach Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist ein akuter Eiweißmangel nahezu unmöglich, denn Proteine stecken in einer Vielzahl von Lebensmitteln. So reichen bei Menschen bis zu 65 Jahren schon 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Bei einem 75 Kilo schweren Mann sind das also umgerechnet 60 Gramm Protein.

Bei regelmäßigem Intensivtraining sieht das aber anders aus. Dann empfiehlt der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln für Ausdauersportler 1,2 Gramm, für Kraftsportler sogar bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm. Klingt kompliziert? Ist es nicht, wenn man sich damit beschäftigt, was auf dem Teller landet, sich abwechslungsreich ernährt und die Proteine über den Tag verteilt kombiniert zu sich nimmt. Von Hülsenfrüchten über Eier hin zu Fisch und Fleisch – Eiweiß findet sich in zahlreichen Lebensmitteln.

Vermutlich der größte Protein-Mythos überhaupt! Um als „High Protein“-Produkt zu gelten, müssen mindestens 20 Prozent seines Energiegehalts aus Eiweiß stammen. Vollkommen überflüssig – findet zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Tatsächlich sind die hochverarbeiteten Lebensmittel nicht automatisch gesünder. Stattdessen strotzen manche sogar vor Zucker, Fett und Zusatzstoffen.

Die mit billigem Eiweißpulver angerührten Puddings, die derzeit die Kühlregale erobern, ist laut Foodwatch dabei ein trauriges Paradebeispiel. Und auch Eiweißbrote liefern zwar Proteine, aber mit einem Eiweißkonzentrat aus Weizen eben auch bis zu 20 Prozent mehr Kalorien. Für Antje Gahl von der DGE ist das größte No-Go aber der High-Protein-Schokoriegel. Hier gelte immer: Finger weg!

Jein! Eiweiße sind eine der Hauptnährstoffe des Menschen. Als Enzym unterstützen sie Ihre Verdauung und als Antikörper sind sie ein wahrer Boost für das Immunsystem. Trotzdem kann eine dauerhaft erhöhte Menge an Protein die Nieren schädigen. Das liegt am Abbau der Proteine aus Aminosäuren in Form von Harnstoff. Deshalb sollten alle, die auf einen erhöhten Proteinzufuhr achten, unbedingt viel trinken!

Außerdem warnt das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) Übergewichtige davor, dass zu viel Protein die Reaktion auf Insulin verschlechtern kann. Die Folge? Erhöhtes Diabetes-Risiko. Schließlich funktioniert die Aufnahme von Nähr- und Ballaststoffen schlechter. Nach dem Mikrobiologen Justin Sonnenburg von der Stanford University führe solch ein Mangel nicht nur zu Verdauungsproblemen und Entzündungen, sondern auch zu einem erhöhten Krebsrisiko. Also: Auf dem Teller immer schön die Balance behalten!